Arthrose du genou : exercices doux pour soulager la douleur
L’arthrose du genou, appelée gonarthrose dans le langage médical, touche des millions de personnes en France, et particulièrement celles qui avancent en âge. Pourtant, contrairement à une idée reçue encore trop répandue, rester immobile n’est pas la solution. Bien au contraire : des exercices adaptés, pratiqués régulièrement et avec bienveillance, constituent l’un des meilleurs alliés pour préserver la mobilité, réduire la douleur et maintenir une belle qualité de vie. Cet article vous propose un tour complet des exercices recommandés pour l’arthrose du genou, des précautions à prendre et des situations où il vaut mieux consulter un professionnel de santé. Parce que chaque genou est unique, chaque programme doit l’être aussi — et c’est pourquoi nous vous encourageons à adapter ces informations avec l’aide de votre médecin ou kinésithérapeute.
Comprendre l’arthrose du genou pour mieux agir
Avant de parler d’exercices, il est utile de comprendre ce qui se passe dans un genou arthrosique. L’arthrose est une usure progressive du cartilage, ce tissu souple qui recouvre les extrémités des os et permet aux surfaces articulaires de glisser sans frottement. Quand ce cartilage s’amincit ou se fissure, les os se retrouvent à frotter l’un contre l’autre, provoquant douleur, raideur et parfois gonflement. Ce processus est naturel avec le temps, mais il peut être accéléré par des facteurs comme le surpoids, des blessures anciennes, une activité physique intense sur des années, ou encore des prédispositions génétiques.
Le bon côté des choses ? Le cartilage n’a certes pas la capacité de se régénérer facilement, mais on peut ralentir la progression de l’arthrose et en atténuer considérablement les symptômes grâce à des habitudes de vie adaptées — et au premier rang desquelles : l’exercice physique régulier et adapté. L’activité physique adaptée agit à plusieurs niveaux : elle renforce les muscles qui soutiennent et protègent l’articulation, améliore la lubrification du cartilage par le liquide synovial, maintient la souplesse et l’amplitude articulaire, et contribue au bien-être général et à la gestion du poids.
Le saviez-vous ? Les recommandations internationales en rhumatologie, notamment celles de l’OARSI (Osteoarthritis Research Society International), placent l’exercice physique adapté parmi les interventions de première intention dans la prise en charge de l’arthrose du genou — avant même les médicaments dans les cas légers à modérés.
Important : les informations qui suivent sont à titre informatif et général. Avant de débuter tout programme d’exercices, consultez votre médecin traitant ou un kinésithérapeute, qui pourront adapter les recommandations à votre situation précise, votre stade d’arthrose et vos éventuelles pathologies associées.
Les principes fondamentaux avant de commencer
Avant de se lancer dans un programme d’exercices pour l’arthrose du genou, quelques règles d’or méritent d’être rappelées. Ces principes ne sont pas des contraintes, mais des garde-fous bienveillants qui vous permettront de progresser en sécurité et dans la durée.
| Principe | Pourquoi c’est important | Comment l’appliquer |
|---|---|---|
| Progressivité | Évite les surcharges et les blessures | Commencer doucement, augmenter graduellement l’intensité |
| Régularité | Les bénéfices s’accumulent dans la durée | 3 à 5 séances par semaine, même courtes |
| Écoute du corps | Distinguer bonne fatigue et douleur signal | Arrêter si douleur vive, reprendre plus doucement |
| Récupération | Les muscles et l’articulation ont besoin de repos | Alterner les types d’exercices, ne pas forcer les jours douloureux |
| Avis médical | Chaque arthrose est différente en stade et localisation | Valider le programme avec son médecin ou son kiné |
Une douleur légère pendant l’effort, qui ne dépasse pas un niveau supportable et disparaît rapidement après, est généralement acceptable. En revanche, une douleur intense, qui dure plus de 24 heures ou s’accompagne d’un gonflement, est un signal à ne pas ignorer et qui mérite une consultation médicale sans délai.
⚠ Attention : En cas de poussée inflammatoire — genou chaud, rouge, gonflé, très douloureux — le repos s’impose et une consultation médicale est indispensable. Ce n’est pas le moment de forcer les exercices. Seul un professionnel de santé peut évaluer si et quand la reprise de l’activité est possible.
Le renforcement du quadriceps : la priorité absolue
Le quadriceps, ce grand muscle situé à l’avant de la cuisse, est le véritable gardien de votre genou. Quand il est fort, il absorbe une partie des chocs et réduit les contraintes sur le cartilage. C’est pourquoi le renforcement du quadriceps est systématiquement au cœur des programmes de rééducation pour l’arthrose du genou, recommandé par les kinésithérapeutes et les rhumatologues du monde entier. La bonne nouvelle : ces exercices peuvent être réalisés sans douleur, souvent en position allongée ou assise, ce qui les rend accessibles même aux personnes dont la mobilité est réduite.
Extension jambe tendue (quadriceps isométrique) : allongé sur le dos, une jambe tendue, l’autre fléchie, contracter le quadriceps de la jambe tendue (la cuisse se fige, le pied remonte légèrement) et maintenir 5 secondes. Relâcher doucement. Réaliser 10 à 15 répétitions par jambe. Cet exercice sans amplitude articulaire est idéal pour commencer ou lors des périodes douloureuses. Il peut même être pratiqué au lit le matin pour démarrer la journée en douceur.
Élévation de jambe tendue : dans la même position, après avoir contracté le quadriceps, soulever lentement la jambe tendue jusqu’à la hauteur de l’autre genou fléchi. Maintenir 2 secondes en haut, redescendre lentement. Réaliser 10 à 20 répétitions par jambe. Cet exercice renforce aussi les fléchisseurs de hanche, qui participent à la stabilité globale du genou lors des déplacements quotidiens.
Mini-squats (si bien tolérés et validés par votre kinésithérapeute) : debout, pieds écartés à la largeur des épaules, fléchir légèrement les genoux (15 à 20 degrés seulement, pas plus), comme si on allait s’asseoir sur une chaise très haute. Maintenir 5 secondes, remonter lentement. Les mains peuvent s’appuyer sur un dossier de chaise pour se sécuriser. Réaliser 10 répétitions en deux séries.
À retenir : La règle des mini-squats pour l’arthrose du genou : ne jamais dépasser 30 degrés de flexion sans avis de votre kinésithérapeute. Au-delà, la pression sur le cartilage rotulien augmente significativement. Mieux vaut des mouvements courts et contrôlés que des flexions profondes potentiellement douloureuses et contre-productives.
Renforcer les ischio-jambiers et les muscles stabilisateurs
Le genou est une articulation complexe qui dépend d’un équilibre musculaire fin. Les ischio-jambiers (muscles à l’arrière de la cuisse), les muscles des fessiers et ceux du mollet contribuent tous à sa stabilité. Les négliger au profit du seul quadriceps peut créer des déséquilibres qui, à terme, aggravent les contraintes sur le cartilage et favorisent les compensations douloureuses.
Flexion genou en décubitus ventral : allongé sur le ventre, jambes tendues, fléchir lentement un genou en remontant le talon vers les fesses. Maintenir 3 secondes en haut, redescendre lentement. 10 à 15 répétitions par jambe. Ajouter un coussin sous le ventre si besoin pour le confort lombaire. Cet exercice cible directement les ischio-jambiers sans stresser le genou.
Pont fessier : allongé sur le dos, genoux fléchis, pieds à plat sur le sol. Soulever le bassin en contractant les fessiers, jusqu’à former une ligne droite épaules-hanches-genoux. Maintenir 5 secondes, redescendre lentement. 10 à 15 répétitions. Excellent pour renforcer les fessiers et les ischio-jambiers tout en préservant le genou de toute contrainte excessive.
Élévation latérale de jambe : allongé sur le côté, jambe du dessus tendue. Soulever lentement jusqu’à 30 à 40 centimètres de hauteur, maintenir 2 secondes, redescendre. 15 répétitions par côté. Renforce les abducteurs de hanche, qui jouent un rôle majeur dans la stabilité du genou lors de la marche et des activités quotidiennes.
| Exercice | Muscles ciblés | Position de départ | Répétitions suggérées |
|---|---|---|---|
| Extension jambe tendue | Quadriceps | Allongé sur le dos | 10-15 par jambe |
| Élévation jambe tendue | Quadriceps, fléchisseurs de hanche | Allongé sur le dos | 10-20 par jambe |
| Mini-squats | Quadriceps, fessiers | Debout (appui si besoin) | 10 x 2 séries |
| Flexion genou ventral | Ischio-jambiers | Allongé sur le ventre | 10-15 par jambe |
| Pont fessier | Fessiers, ischio-jambiers | Allongé sur le dos | 10-15 |
| Élévation latérale | Abducteurs de hanche | Allongé sur le côté | 15 par côté |
Les étirements : souplesse et confort articulaire
Les étirements sont souvent négligés, alors qu’ils jouent un rôle essentiel dans le maintien de l’amplitude articulaire et la réduction des raideurs matinales si fréquentes avec l’arthrose. L’objectif n’est pas de gagner en souplesse extrême, mais de maintenir le capital existant et de détendre les muscles qui, en se contractant, augmentent les contraintes sur l’articulation du genou. Un programme d’étirements régulier peut significativement améliorer le confort quotidien.
Étirement des ischio-jambiers assis : assis en bord de chaise, une jambe étendue devant soi, talon posé au sol. Pencher doucement le buste en avant, dos droit (pas arrondi), jusqu’à ressentir un léger étirement à l’arrière de la cuisse. Maintenir 30 secondes, respirer calmement. Alterner les deux jambes, 2 fois chacune. Cet étirement est particulièrement doux et accessible à tous.
Étirement des quadriceps debout : debout, une main s’appuyant sur un mur ou un dossier pour l’équilibre. Saisir la cheville d’une jambe et remonter doucement le talon vers les fesses, genou pointé vers le bas. Ne pas forcer si la flexion est douloureuse. Maintenir 20 à 30 secondes par côté. En cas de difficultés d’équilibre, cet exercice peut se faire allongé sur le ventre.
Étirement des mollets : debout face à un mur, mains à plat. Reculer un pied, talon bien posé au sol, jambe arrière tendue. Garder le dos droit et se pencher légèrement vers le mur jusqu’à ressentir l’étirement dans le mollet. 30 secondes par côté. Excellent pour la mobilité de la cheville, qui influence directement la mécanique du genou lors de la marche et de toutes les activités debout.
💡 Astuce : La meilleure fenêtre pour les étirements, c’est après un échauffement léger ou en fin de séance, quand les muscles sont déjà chauds. Évitez d’étirer des muscles froids au réveil : commencez d’abord par quelques minutes de marche douce ou de mobilisation articulaire légère, puis étendez-vous doucement.
Les exercices de mobilité articulaire : commencer la journée en douceur
Distinct des étirements, le travail de mobilité articulaire vise à entretenir et restaurer l’amplitude des mouvements du genou lui-même. Ces exercices doux sont particulièrement utiles le matin pour réduire la raideur qui suit l’immobilité nocturne, une plainte très fréquente des personnes souffrant d’arthrose du genou. Ils stimulent la production de liquide synovial et améliorent la circulation locale.
Pédalage dans l’air : allongé sur le dos, jambes levées, effectuer un mouvement de pédalage lent et régulier, comme si vous rouliez à bicyclette à l’envers. Maintenir les amplitudes confortables, sans forcer. 30 secondes à 1 minute. Lubrifie les articulations et améliore la circulation sanguine locale, ce qui favorise le confort articulaire dès les premières heures de la journée.
Flexion-extension douce en position assise : assis en bord de chaise, jambes pendantes. Balancer doucement une jambe d’avant en arrière, dans une amplitude confortable. 20 allers-retours par jambe. Stimule la production de liquide synovial sans surcharger le cartilage — idéal même lors des journées un peu douloureuses, car il maintient le mouvement sans contrainte.
Cercles de cheville : assis ou allongé, décrire de grands cercles avec le pied, dans les deux sens, 10 fois chacun. La cheville et le genou fonctionnent en synergie : entretenir la mobilité de la cheville soulage indirectement le genou en améliorant la mécanique globale du membre inférieur. Ces cercles peuvent être faits très doucement même lors des périodes les plus douloureuses.
Ces exercices de mobilité peuvent être pratiqués quotidiennement, même lors des jours douloureux, à condition de rester dans les amplitudes indolores. Ils constituent souvent le meilleur moyen de démarrer la journée en douceur après une nuit qui laisse les articulations un peu rouillées.
Le vélo : l’ami du genou arthrosique
Si vous ne deviez retenir qu’une seule activité cardio pour votre arthrose du genou, le vélo serait sans doute la meilleure candidate. Cette activité en décharge partielle (le poids du corps est supporté par la selle) permet un mouvement circulaire régulier qui nourrit le cartilage, renforce les quadriceps et entretient la mobilité — le tout sans les impacts répétés de la marche ou de la course sur route.
Le vélo stationnaire ou d’appartement présente l’avantage de pouvoir contrôler parfaitement la résistance et d’éviter les dangers de la route. Quelques règles pour une pratique optimale : régler correctement la hauteur de selle (le genou doit être légèrement fléchi en bas du pédalage, environ 10 à 15 degrés), choisir une résistance légère surtout au début, et pédaler en moulinette — une cadence élevée (60 à 80 tours par minute) avec peu de résistance est bien plus douce pour les genoux qu’une cadence lente avec beaucoup de résistance.
Commencer par 10 à 15 minutes et augmenter progressivement vers 30 à 45 minutes selon la tolérance. Le vélo en extérieur est également possible et offre le bénéfice supplémentaire de la nature et du contact social, si précieux pour le moral et la motivation. Sur terrain plat de préférence, et avec un vélo à assistance électrique (VAE) si les côtes sont inévitables sur votre parcours habituel.
| Activité | Impact articulaire | Bénéfice principal | Recommandation générale |
|---|---|---|---|
| Vélo stationnaire | Très faible | Renforcement + mobilité | Excellent choix |
| Natation | Minimal | Renforcement global + cardio | Excellent choix |
| Aquagym | Minimal | Renforcement + socialisation | Excellent choix |
| Marche sur terrain plat | Modéré | Cardio + osseux + moral | Bon choix (à adapter) |
| Yoga doux | Faible à modéré | Souplesse + équilibre | Bon choix (à adapter) |
| Course à pied | Élevé | Cardio | Généralement déconseillé |
La natation et l’aquagym : le mouvement sans gravité
Dans l’eau, le corps perd jusqu’à 90 % de son poids apparent grâce à la poussée d’Archimède. Cette décharge presque totale des articulations fait de la natation et de l’aquagym des alliées exceptionnelles de l’arthrose du genou. On peut bouger, solliciter les muscles, travailler l’endurance — sans que le cartilage subisse les contraintes habituelles de la pesanteur. C’est une combinaison idéale pour les personnes qui souffrent.
En natation, certains styles sont plus adaptés que d’autres. La brasse peut être problématique pour certaines personnes souffrant d’arthrose du genou, car le mouvement de grenouille sollicite fortement les ligaments latéraux. Le crawl et le dos crawlé sont généralement mieux tolérés. Le dos complet (nage sur le dos avec mouvement simultané des deux jambes) est souvent recommandé en rééducation. Demandez conseil à votre kinésithérapeute pour le style le plus adapté à votre situation spécifique.
L’aquagym présente l’avantage de proposer une activité en groupe, encadrée par un animateur, ce qui facilite la motivation et la socialisation — deux facteurs essentiels pour maintenir une pratique régulière dans la durée. La résistance de l’eau (environ 12 fois supérieure à celle de l’air) permet un travail musculaire efficace, notamment pour les quadriceps et les ischio-jambiers, sans aucun impact articulaire notable.
Le saviez-vous ? Les piscines thermales proposent souvent des programmes spécifiques pour les personnes souffrant de rhumatismes. La chaleur de l’eau (entre 30 et 34 degrés Celsius) a un effet antalgique et décontracturant supplémentaire, très apprécié en période douloureuse. Renseignez-vous auprès de votre médecin sur les cures thermales potentiellement remboursées par la Sécurité sociale.
La marche : ne pas l’abandonner, mais l’adapter intelligemment
La marche reste l’une des activités physiques les plus accessibles et les plus bénéfiques pour la santé globale. Elle n’est pas contre-indiquée dans l’arthrose du genou, sauf en cas de poussée inflammatoire aiguë. Il s’agit simplement de l’adapter intelligemment à votre situation et à vos capacités du moment, avec quelques ajustements simples qui font toute la différence.
Quelques ajustements qui font une grande différence : privilégier les surfaces souples (herbe, chemins de terre, pistes cyclables) et éviter le bitume et le béton quand c’est possible. Utiliser des bâtons de marche nordique : ils transfèrent une partie de la charge vers les bras et réduisent d’environ 25 % les contraintes sur les genoux, ce qui est considérable sur des distances importantes. Porter des chaussures adaptées avec un bon amorti et un contrefort stable. Un podologue peut évaluer si des semelles orthopédiques seraient bénéfiques dans votre cas particulier.
Éviter les longues descentes : la descente de pentes génère des forces compressives bien supérieures à la montée ou au plat. Préférer le chemin de retour par un autre itinéraire, ou s’aider des bâtons. Fractionner les distances : mieux vaut plusieurs courtes marches qu’une seule très longue qui épuise l’articulation. Les personnes souffrant d’arthrose du genou peuvent tout à fait marcher plusieurs kilomètres par jour, à condition de respecter leur rythme et d’écouter leur corps.
Activités à éviter ou à pratiquer avec grande précaution
Certaines activités imposent des contraintes mécaniques particulièrement élevées sur le genou et sont généralement déconseillées dans le cadre de l’arthrose. Ces recommandations restent générales et doivent être discutées et validées avec votre médecin ou kinésithérapeute, qui connaît votre situation précise et peut personnaliser les conseils.
| Activité | Pourquoi problématique | Alternative possible |
|---|---|---|
| Course à pied sur asphalte | Impacts répétés sur cartilage usé | Vélo, natation, marche nordique |
| Squats profonds | Pression maximale sur le cartilage rotulien | Mini-squats (max 30 degrés) |
| Sauts et sports à impact | Chocs articulaires répétés | Aquagym, yoga doux adapté |
| Agenouillements prolongés | Compression directe sur les structures articulaires | Adapter les positions, utiliser des coussins épais |
| Descentes de pentes raides | Forces compressives très élevées | Bâtons de marche, itinéraires plus plats |
| Sports de pivot (tennis, ski alpin) | Rotations et cisaillements articulaires | Adapter avec un médecin du sport |
💡 Astuce : Si vous pratiquez un sport que vous aimez et ne voulez pas abandonner, parlez-en à un médecin du sport. Il pourra souvent proposer des adaptations (équipement, technique, fréquence) qui permettent de continuer à pratiquer en sécurité, plutôt qu’un arrêt total qui serait décourageant sur le long terme.
La fréquence idéale et comment structurer votre semaine
L’une des questions les plus fréquentes est : combien de fois par semaine faut-il faire des exercices pour l’arthrose du genou ? La réponse dépend de votre condition globale, mais les recommandations générales convergent vers un objectif de 150 minutes d’activité physique modérée par semaine, soit environ 30 minutes cinq fois par semaine, à adapter selon votre état de santé et l’avis de votre professionnel de santé.
Pour l’arthrose du genou, une semaine type équilibrée pourrait ressembler à ceci : le lundi, 20 minutes d’exercices de renforcement (quadriceps, pont fessier, élévations de jambe) ; le mardi, 30 minutes de vélo stationnaire ou marche douce avec bâtons ; le mercredi, mobilité articulaire légère et étirements (15 à 20 minutes) ; le jeudi, aquagym ou natation (30 à 45 minutes) ; le vendredi, 20 minutes de renforcement musculaire complet ; le week-end, balade en famille, activité plaisir ou repos bien mérité selon les sensations du moment.
L’essentiel est d’alterner les types d’effort (renforcement, cardio, souplesse) et de ne pas surcharger le même groupe musculaire deux jours consécutifs. Les jours de douleur plus intense, remplacez le renforcement par de la mobilité douce ou du repos actif en écoutant votre corps avec bienveillance.
La régularité prime toujours sur l’intensité. Une séance courte de 15 minutes pratiquée 5 fois par semaine sera bien plus bénéfique qu’une séance d’une heure une fois par semaine. Les effets positifs de l’exercice sur l’arthrose du genou se construisent dans la durée, semaine après semaine, avec persévérance et bienveillance envers soi-même.
Quand consulter un médecin ou un kinésithérapeute ?
L’exercice autonome a ses limites, et l’accompagnement par un professionnel de santé peut faire une différence considérable dans la progression et la sécurité de votre programme. Voici les situations qui justifient une consultation sans attendre. Ne tardez pas : une prise en charge précoce est toujours plus efficace.
Une douleur qui s’intensifie malgré les exercices ou qui dure plus de 24 heures après une séance doit alerter. Un gonflement du genou (épanchement articulaire) persistant ou récurrent nécessite un avis médical. Une perte de mobilité notable — impossibilité de plier ou d’étendre complètement le genou — justifie une consultation. Une sensation d’instabilité ou de blocage de l’articulation lors de la marche également. Et bien sûr, tout doute sur un exercice mérite d’être posé à un professionnel plutôt que de risquer de mal exécuter le geste pendant des semaines.
Il est aussi fortement conseillé de consulter au début d’un programme : un bilan initial avec un kinésithérapeute permet de construire un programme personnalisé et d’apprendre les bons gestes dès le départ. Un kinésithérapeute spécialisé en rhumatologie est votre meilleur allié. En France, les séances de kinésithérapie sont remboursées par la Sécurité sociale sur prescription médicale. Des consultations chez un rhumatologue peuvent aussi être utiles pour faire le point sur l’évolution de l’arthrose et discuter de traitements complémentaires éventuels.
Pour en savoir plus sur le bien-vieillir en bonne santé, découvrez nos ressources complémentaires : notre dossier complet santé senior, nos conseils pratiques sur l’activité physique après 60 ans, nos articles sur le maintien de la mobilité chez les seniors, nos dossiers sur les douleurs articulaires chez les seniors et nos conseils pour bien vieillir en bonne santé au quotidien.
